Beine lockern
40 minAktive Erholung. Durchblutung anregen, ohne neue Ermüdung aufzubauen.
- Leistung
- 64–79 W (45–55 %)
- Puls
- unter 122 bpm
Ablauf anzeigen
- 0:00–0:40Ganz locker, hohe Trittfrequenz72 W
Jan Kellert
Gerade im Gleichgewicht. Die Fitness liegt bei 20, 1,0 Punkte mehr als vor einer Woche.
Fitness ist die Trainingslast der letzten sechs Wochen,Ermüdung die der letzten sieben Tage. Die Form ist die Differenz: Im Minus wird gerade aufgebaut, im Plus sind die Beine frisch.
Heute
57
Normal belastbar
Readiness aus Zeit im Bett, HRV, Ruhepuls und Form, Messwerte von gestern.
So wird gerechnet
Start bei 70 Punkten, dann Zu- und Abschläge. Das ist meine eigene Faustregel, keine wissenschaftliche Norm.
- Form±0
- Zeit im Bett−5
- HRV−8
- Ruhepuls±0
- HRV
- 55ms−3 ms zum 7-Tage-Schnitt
- Ruhepuls
- 50bpm−2 bpm zum 7-Tage-Schnitt
- Zeit im Bett
- 7,7h
- Schritte
- 19.816
Empfehlung für heute
Schwellenreiz setzen
Seit 4 Tagen keine harte Einheit, die Form liegt bei -5. Ein Sweet-Spot-Block bringt die FTP jetzt am meisten voran.
Zum Workout: Sweet Spot 3 × 10
Letztes Training
Indoor Cycling · Gestern, drinnen auf dem Smarttrainer
Evening Virtuelle Radfahrt
1,00 W/kg Normalized Power bei 72 kg
- Dauer
- 50 min
- Ø Leistung
- 20W
- Normalized Power
- 72W
- Intensität (IF)
- 0,50
- Ø Trittfrequenz
- 92U/min
- Ø Puls
- 142bpm
- Max. Puls
- 171bpm
- Trainingslast
- 21
Zeit in Herzfrequenzzonen
- Z2 Grundlage 44 min
- Z3 Tempo 6 min
Saison 2026
72 von 100 Stunden
Im aktuellen Tempo werden es rund 95 Stunden. Für das Ziel fehlen noch 28 h, also etwa 2,4 h pro Woche.
- Rennrad36 h · 49 %
- Indoor Cycling32 h · 45 %
- Laufen2,8 h · 4 %
- Schwimmen1,4 h · 2 %
- Einheiten
- 64
- Ø Stunden pro Woche
- 1,8
- Rad-Kilometer
- 1.516
- Höhenmeter
- 2.696
Das Jahr 2026
An 62 von 283 Tagen trainiert, zusammen 72 Stunden
Fahr über ein Kästchen oder tippe drauf, um den Tag zu sehen.
Stunden pro Woche
Rennrad Indoor Cycling Laufen Schwimmen
FTP
143 W1,99 W/kg
−31 W seit 8. Januar
Intensität, letzte 30 Tage
- Locker (Z1–Z2)92 %
- Tempo (Z3)5 %
- Hart (ab Z4)4 %
Nach Zeit in Herzfrequenzzonen, über alle Sportarten. Für Grundlagenaufbau sollte der lockere Anteil klar überwiegen.
Kalender
Oktober 2026
7 Einheiten, 6:06 h
- Indoor Cycling 4×3:53 h
- Laufen 2×1:27 h
- Schwimmen 1×0:46 h
Freitag, 9. Oktober
Leistung
Die beste Durchschnittsleistung für jede Dauer, vom kurzen Sprint bis zur Stunde. Drinnen und draußen zählen zusammen.
Liegt die Kurve der letzten sechs Wochen nah an der Saisonkurve, bin ich gerade nah an meiner Bestform.
Meine Standard-Einheiten
Vier Workouts, aus denen sich fast jede Woche zusammensetzt. Die Wattangaben sind aus meiner aktuellen FTP von 143 W berechnet.
Grundlage
90 minBaut die aerobe Basis und den Fettstoffwechsel auf. Unterhalten muss problemlos gehen.
- Leistung
- 86–100 W (60–70 %)
- Puls
- 122 bis 142 bpm
Der Mittelteil ist flexibel, 60 bis 120 Minuten.
Ablauf anzeigen
- 0:00–0:10Einrollen79 W
- 0:10–1:20Konstant Zone 2, ca. 90 U/min96 W
- 1:20–1:30Ausrollen79 W
Heute empfohlen
Sweet Spot 3 × 10
64 minDer Klassiker für eine höhere FTP. Hart, aber kontrolliert durchziehbar.
- Leistung
- 126–133 W (88–93 %)
- Puls
- 143 bis 182 bpm im Intervall
Ablauf anzeigen
- 0:00–0:14Einrollen79 W
- 0:14–0:24Sweet Spot 1129 W
- 0:24–0:28Erholung72 W
- 0:28–0:38Sweet Spot 2129 W
- 0:38–0:42Erholung72 W
- 0:42–0:52Sweet Spot 3129 W
- 0:52–0:56Erholung72 W
- 0:56–1:04Ausrollen72 W
VO2max 4 × 4
50 minErhöht die maximale Sauerstoffaufnahme. Nur mit frischen Beinen fahren.
- Leistung
- 152–172 W (106–120 %)
- Puls
- ab 183 bpm, steigt im Intervall langsam an
Ablauf anzeigen
- 0:00–0:12Einrollen79 W
- 0:12–0:15Drei kurze Antritte100 W
- 0:15–0:19VO2max 1160 W
- 0:19–0:23Erholung72 W
- 0:23–0:27VO2max 2160 W
- 0:27–0:31Erholung72 W
- 0:31–0:35VO2max 3160 W
- 0:35–0:39Erholung72 W
- 0:39–0:43VO2max 4160 W
- 0:43–0:47Erholung72 W
- 0:47–0:50Ausrollen72 W
Beim Laufen baue ich gerade die Grundlage auf: fast alles locker, dazu einmal pro Woche Steigerungsläufe. Gesteuert wird nach Puls, nicht nach Tempo.
Lockerer Dauerlauf
40 minDie Haupteinheit. Baut Grundlage auf, damit der Puls bei gleichem Tempo mit der Zeit sinkt.
- Puls
- 122 bis 142 bpm (Z2)
- Gefühl
- Ganze Sätze sprechen geht
Der Mittelteil ist flexibel, 30 bis 45 Minuten. Das Tempo ist egal, der Puls zählt.
Ablauf anzeigen
- 0:00–5:00Einlaufen, sehr ruhigZ1
- 5:00–35:00Gleichmäßig in Zone 2Z2
- 35:00–40:00AuslaufenZ1
Steigerungsläufe
38 minEtwas Abwechslung für einen ökonomischeren Laufstil, ohne müde zu machen. Einmal pro Woche.
- Puls
- 122 bis 142 bpm (Z2)
- Gefühl
- Locker, Steigerungen zügig, aber kein Sprint
Die Steigerungen sind zu kurz, als dass der Puls hochgeht. Zwischen ihnen vollständig erholen.
Ablauf anzeigen
- 0:00–25:00Lockerer LaufZ2
- 25:00–25:20Steigerung 1, bis ca. 90 % TempoZ4
- 25:20–26:30Traben oder gehenZ1
- 26:30–26:50Steigerung 2, bis ca. 90 % TempoZ4
- 26:50–28:00Traben oder gehenZ1
- 28:00–28:20Steigerung 3, bis ca. 90 % TempoZ4
- 28:20–29:30Traben oder gehenZ1
- 29:30–29:50Steigerung 4, bis ca. 90 % TempoZ4
- 29:50–31:00Traben oder gehenZ1
- 31:00–31:20Steigerung 5, bis ca. 90 % TempoZ4
- 31:20–32:30Traben oder gehenZ1
- 32:30–37:30AuslaufenZ1
Langer Lauf
55 minEinmal pro Woche etwas länger. Gewöhnt Sehnen und Gelenke an den Umfang und stärkt die Ausdauer.
- Puls
- 122 bis 142 bpm (Z2)
- Gefühl
- Noch langsamer als der lockere Dauerlauf
Alle zwei Wochen um 5 Minuten verlängern, bis etwa 75 Minuten.
Ablauf anzeigen
- 0:00–5:00EinlaufenZ1
- 5:00–50:00Ruhig im unteren Bereich von Zone 2Z2
- 50:00–55:00AuslaufenZ1
Über mich
Ich studiere Wirtschaftsingenieurwesen mit Schwerpunkt Elektro- und Informationstechnik an der Ostfalia und bin bis Dezember für ein Auslandssemester an der Purdue University. Bis dahin trainiere ich vor allem drinnen auf dem Smarttrainer und baue meine Schwellenleistung für die erste Straßensaison 2027 auf.
Fahrplan
Herbst bis Dezember 2026läuft gerade
Indoor-Aufbau in den USA
Strukturiertes Grundlagen- und Schwellentraining auf dem Smarttrainer. Ziel: höhere FTP und eine breite aerobe Basis.
Ab Frühjahr 2027geplant
Straßensaison und erstes Jedermann-Rennen
Zurück auf der Straße, Umfänge draußen steigern und das erste Rennen ins Ziel bringen.
Material
- Antrieb
- 50/34 × 11–34
- Reifen
- GP5000 S TR 28 mm, 4,5 / 4,8 bar
- Kurbellänge
- 172,5 mm
- Radcomputer
- iGPSPORT BSC300
- Indoor
- ICG Smarttrainer
Kontakt
Trainingsfragen, gemeinsame Ausfahrt oder einfach Austausch: Schreib mir.