JAN KELLERT

4-Monate ICG Indoor Cycling Plan · Monat 1: Base Block

HRmax: 203 bpm BSC300 / ICG Ready
Fortschritt Woche 1
0 / 7 Einheiten
Hauptfokus Zone 2
122 - 142 bpm

60–70% HRmax · Fettstoffwechsel

Schwelle / FTP
163 - 182 bpm

80–90% HRmax · Rampentest 14.08.

Nächstes Event
FTP Rampentest

Start: Mi, 14. August

Woche 1: Einstieg & FTP-Bestimmung (14.08. – 20.08.)

Mi, 14.08.Z4/Z5

FTP-Rampentest

FTP Bestimmung

40 Min
Do, 15.08.Z2

Zone 2 Basis

122 - 142 bpm (90-95 rpm)

60 Min
Fr, 16.08.Z1

Active Recovery

< 122 bpm (Locker kurbeln)

45 Min
Sa, 17.08.Z2

Long Base

122 - 142 bpm (+ Kadenz-Spikes)

75 Min
So, 18.08.Z3

Tempo-Aktivierung

3x 8 Min in Z3 (143 - 162 bpm)

60 Min
Mo, 19.08.Rest

Ruhetag

Regeneration / Stretch

-
Di, 20.08.Rest

Ruhetag

Regeneration / Stretch

-